• Astroloji
  • Bilişim
  • Cinsel Sağlık
  • Diyetisyen
  • Finans
  • Marka Tescil Patent
  • Psikoloji
  • Sağlıklı Yaşam & Fitness
  • Spiritüel Enerji
  • Yaşam Koçluğu

Evde Vücudunuzu Şekillendirin!

20.12.2020 14:11
Danismanya.com

Spor salonlarına gidemiyor musunuz? Gym ve Fitness Kluplerine ayıracak bütçeniz mi yok? Mesafe ve hijyen kuralları gereği spor aletlerine temas ederken kendinizi rahatsız mı hissediyorsunuz? Koşu bantlarında kalori yakmaya çalışırken kendinizi tekerlekteki fare gibi sıkışmış hissediyorsanız ekipmanlara ve spor aletlerine bağlı kalmadan neler yapabileceğinizi öğrenmenin zamanı gelmiştir. O halde Calisthenics ile tanışın.

 

Calisthenics Nedir?

Calisthenics (kalisteniks), kişinin kendi vücut ağırlığından başka hiçbir şeye ihtiyaç duymadan yapabildiği egzersizlerdir. Aslında, çoğu kişi için jimnastik ve kültürfizik hareketleri günlük spor rutini halini almış olabilir. Öyle ki, muhtemelen bazı Calisthenics egzersizlerini zaten yapıyor bile olabilirsiniz.

 

Calisthenics, ilk olarak antik Yunanistan'da geliştirilmesine rağmen günümüzdeki popülerliğini kazanmasının adımları 19. yüzyılın başlarına dayanıyor. Bu kelime, Yunanca’da mükemmel anlamına gelen kallos ve güçlü anlamına gelen sthenos kelimelerinin birleşimidir. Günümüzde sporcu ve askerler ve formda kalmaya çalışan kişiler Calisthenics metodlarını ısınmak ve vücutlarını geliştirmeye yardımcı olmak için kullanıyor. Bu egzersizler değişken yoğunluklularda ve farklı sayıdaki tekrarlarla, kendi belirleyeceğiniz şekillerde yapılabiliyor.

 

Güçlü, Esnek ve Dengeli Bir Vücudu Kim İstemez?

 

Hızlı ve tekdüze yapılan aletli egzersizlere kıyasla ortalama bir hızda kültürfizik ve jimnastik hareketleri yapmak daha fazla kas kullanmanıza, dolayısıyla da kaslarınızı güçlendirerek geliştirmenize yardımcı olur. Yalnızca bölgesel incelme veya kalınlaşma amacıyla yapılan egzersizler tüm kas dokuyu aynı anda aktive edemediği için bütüncül bir iyileşmeyi mümkün kılamaz.

 

Vücudunuzun tamamını güçlendirmek istiyorsanız, kollarınıza, belinize veya kalçalarınıza şekil vermek için zamanınızı ayrı ayrı harcamayın. Çünkü bütüncül bir şekillenme için birden fazla kas grubunu verimli bir şekilde koordine edip dengeleyecek zorlayıcı, kısacası büyük hareketler yapmanız gerekir.

 

Calisthenics tam olarak kondisyonu yüksek bir beden yaratabilmek için tasarlanmış bir yöntemdir.  Bu yöntem ile spor yaparak vücudunuzu güçlendirmek ve şekillendirmek için ihtiyacınız olan tek şey kendinizsiniz. Hadi Başlayalım! Bedeniniz, mutfaktaki oklava ve hatta evdeki o bomboş bu yöntemi uygulamanıza sandığınızdan fazla yardımcı olacak.

 

Calisthenics Nasıl Uygulanır?

 

Calisthenics, bir tür kendine meydan okuma diyebilriz. Temelde yerçekimini ve buna karşılık sizin vücut ağırlığınızı kullanan bir fitness metodudur. Jimnastiğe çok benzer olmasına rağmen, spor salonuna ve aletlere bağlı kalmaksızın açık havada yapılabilir ve hatta bu sebeple "sokak antrenmanı, street workout" olarak da adlandırılmaktadır. Ancak ülkemizde barfiks, bayrak duruşu, ters şınav gibi egzersizleri yapabileceğiniz çok fazla açık spor alanı olmadığından bir sokak sporu olarak çok fazla karşımıza çıkamıyor.

 

Calisthenics, sizi çok ciddi kas ve vücut geliştirme aşamalarına kadar ilerletebilecek ve herhangi bir ekipmandan bağımsız bir yöntem. İnternette karşınıza çıkabilecek ileri seviye egzersiz görüntüleri ve videolar gözünüzü korkutmasın. Başlangıç için birkaç temel hareket ile Calisthenics uygulamak mümkün.

 

Şınav ve Barfiks en yaygın Calisthenics hareketleri olarak bilinir, ancak pek çoğumuz bu hareketleri yaparken o kadar zorlanırız ki birkaç denemeden sonra pes eder ve tekrar denemeye yanaşmayız. Bu oldukça doğal. Yer çekimine karşı koymaya vücudumuz hazır değil ve belirli aşamalardan geçmediyse bir günde kollarımızın tüm ağırlığımızı kaldırmasını beklemek haksızlık olur. Bu sebeple adım adım ilerleyelim.

 

Plank ile Başlayabilirsiniz

Plank gibi vücut ağırlığı hareketleri üzerinde çalışmanız zamanla vücut ağırlığınızı kaldırırken kaslarından daha fazla yardım almanızı sağlayacaktır. Plank hareketi şınav pozisyonu alıp dirseklerinizi kırmadan beklenerek yapılır. Bu pozisyonda kalma süreniz uzadıkça kollarınız gitgide güçlenecektir. Düzgün bir plank duruşu için belinizi aşağıya indirmeden sırtınızı dik tutmalısınız.

 

Adım Adım Şınav

Calisthenics’e başlarken en temel, ama aynı zamanda en zorlayıcı hareketlerden biri şınavdır. Eğer şınav çekemiyorsanız, dizlerinizi kırıp yarım şınav hareketi yaparak başlamanızı tavsiye ederiz. Kollarınız tüm vücudunuzu kaldırabilecek güce geldiğinde şınav denemelerinizi çoğaltın. Burada unutmamanız gereken tıpkı plante olduğu gibi omuzları boynunuzdan uzak ve sırtınızı ve belinizi düz tutabilmektir. Bu egzersizlere kollarınızla mutfak tezgâhınızdan destek alarak ve vücudunuzu dümdüz tutarak çekeceğiniz yalancı şınavlarla da başlayabilirsiniz.

 

Kollarınızı güçlendirdikten sonra vücudunuzun merkezini, yani karın bölgenizi güçlendirin. Calisthenics egzersizleri yaparken bu bölümleri ayrı ayrı değil tümüyle çalıştıracağınızdan, başlangıç için bu aşamalara ihtiyacınız olacak.

 

Tam Mekik

Calisthenics’e başlarken bir oklava veya bir paspas sopası yardımcınız olabilir. Biz buna şimdilik bar diyelim. Barınızı alın ve iki elinizle asılır gibi tutarak yere uzanın, ayaklarınızı ise diziniz kırılmayacak bir şekilde bir koltuğun veya yatağın altına takabileceğiniz şekilde uzatın. Evinizdeki mobilyalar bunun için elverişli değilse birinden ayaklarınızı ve bacaklarınızı dümdüz yerde tutabilmeniz için hafifçe bastırmasını rica edin.

 

Kollarınızı açarak tuttuğunuz barı ayaklarınıza kadar getirmeye çalışın. Ayaklarınızın daima yere değdiğinden emin olun ve göğsünüzü bara doğru çekerken kesinlikle kamburlaşmayın. Bu hareket, tekrar edilmeye başladıktan sonra vücudunuz size daha fazlasını istediğinin sinyallerini verecektir. Ayaklarınıza zamanla daha kolay uzanmaya başlayacak, hatta bir süre sonra neredeyse üst bedeninizi bacaklarınıza paralel bir halde kapanacak. Bunu kapaklı bir makyaj aynası gibi düşünün. Zamanla alt ve üst bedeniniz iki kapak tam olarak birbirini bulmaya başlayacak. Bu aşamaya geldiyseniz karın kaslarınız muhteşem bir Calisthenics egzersizini hayata geçirmiş demektir.

 

Squat

Squat, alt vücut çalıştırmaya başlarken kullanılacak en iyi yöntem. Bunun için ayaktayken ayakları omuz genişliğinde açın, dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçayı geriye doğru itin. Bu hareketi tam bir çömelme olarak düşünmeyin, daha çok sandalyesiz oturabildiğinizde faydasını görebileceğinizden, squat yaparken mümkün olduğunca arkaya yaslanır gibi çömelin. İlk başta duvara sırtınızı vererek ve dizlerinizi tam 90 derece kırdıktan sonra tekrar ayağa kalkmak şeklinde uygularsanız daha faydalı olacak. Kendinizi en aşağıdan yani ayaklarınızdan yukarı doğru iterken günden güne güç kazanabilirsiniz. Zamanla duvardan bağımsız olarak doğru squat hareketini evinizde uygulamanız mümkün olacak.

 

Doğru squat hareketi egzersiz sırasında başınızı ve sırtınızı dümdüz tutun. Oturma hareketini yaparken dizlerinize göz ucuyla bir bakın, dizleriniz ayak parmaklarınızın önüne geçmediğinde ve omurganız dik olduğunda her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir.

 

Burpee ile Calisthenics İşe Yarıyor

Daha önce saydığımız hareketleri doğru duruşlarıyla evinizde rahatlıkla yapabildiğinizde, artık burpee hareketine geçiş yapabilirsiniz. Burpee yapmaya başladığınızda Calisthenics’e ilk defa merhaba demiş olacaksınız çünkü şimdi tüm kas gruplarını kullanarak egzersizlerimizi yoğunlaştırıyoruz. Üstelik yer çekimine karşı koyma maceramızda bu daha bir başlangıç. Çok daha güçlü ve ileri aşamalara geçebilmeniz için bu adımı da başarıyla tamamlamanız gerekiyor.

 

Burpee 4 aşamalı bir tekniktir. Burpee hareketini kısaca özetlemek gerekirse:

- Bacaklarınızı hafifçe açarak ayakta durun,

- Hızlıca eğilerek plank pozisyonuna geçin, ara vermeden bir şınav çekin ve tekrar planke geçin,

- Ardından dizlerinizi bükerek ayaklarınızla kollarınızın yanına zıplayın ve

- Son olarak bu pozisyondan yukarı yükselip kollarınızı yukarı kaldıran bir sıçrayışla hareketinizi tamamlayın ve alkış!

 

Burpee hareketini kusursuz olarak günde 30-40 tekrara ulaştırabildiğinizde kendinizi ödüllendirin. Çok ciddi bir kalori yakımı yaparken çoklu kas gruplarını da aynı anda çalıştırdınız, artık kadroya girmeye hazırsınız. Dilerseniz evinize bir barfiks aleti takarak barfiks ile vücudunuzu daha da güçlendirmeye devam edebilirsiniz. Daha ileri seviyede Calistecnis egzersizleri için uzmanlarımızdan yardım alabilirsiniz.

 

Calisthenics tekniği ile ne kadar çok antrenman yaparsanız, ilgili kaslara o kadar fazla gerginlik veya ağırlık verebilirsiniz. Kısacası ne kadar çok antrenman yaparsanız ve güç geliştirirseniz, kaslarınızın direnci bir o kadar artar.

 

Unutmayın egzersiz yapmaktan daha önemli bir şey varsa o da egzersizi doğru yapmaktır. Farklı kas gruplarını çalıştırırken doğru güç yüklemesi yapmak, sakatlıklardan kaçınmak ve vücut dengenizi korumak için yaptığınız hareketlerin doğru duruş pozisyonlarını araştırın. Son olarak egzersizler sırasında zorlansanız bile doğru ve düzenli nefes alıp vermeyi unutmayın.

 

Şimdi siz de bu konu ile ilgili uzmanlarımıza danışabilir ve soru sorabilirsiniz.

HEMEN SOR